Dopo aver risposto alle nostre domande sul tema della “cura preventiva della salute“, in questa intervista il professor Christoph Bamberger risponde alle nostre domande sulla gestione dello stress.
Il professor Bamberger è uno specialista di medicina interna ed endocrinologo. Dirige il Conradia Medical Prevention Center di Amburgo, dove la gestione dello stress fa parte del check-up della salute. Il professor Bamberger ha già pubblicato molti libri su dversi temi relativi alla salute, tra cui diverse pubblicazioni sulla gestione intelligente dello stress.
Caro professor Bamberger, la ringraziamo molto per averci dedicato nuovamente del tempo per un’intervista. Oggi parleremo della gestione dello stress. È noto che “lo stress fa ammalare”. Cosa succede nel nostro corpo quando siamo stressati?
Sì, è proprio così. Innanzitutto: lo stress è una risposta completamente naturale del corpo a fattori di stress reali o immaginari, cioè a fattori che scatenano lo stress. Se non avessimo alcuna risposta allo stress, non saremmo in grado di sopravvivere e non saremmo in grado di reagire adeguatamente in molte situazioni. Bisogna poi fare una distinzione tra fattori di stress esterni e interni. I fattori di stress esterni sono stimoli che derivano dall’ambiente esterno reale. Un tipico fattore di stress esterno in un contesto professionale è una scadenza impossibile o difficile da rispettare. I fattori di stress interni sono stimoli che sono percepiti individualmente come stressanti. Ciò può essere dovuto alle proprie pretese personali, alla propria percezione o anche alle paure generali.
Ma indipendentemente dal fatto che lo stress sia reale o immaginario, al cervello non importa, reagisce sempre con una risposta. Dal cervello, la reazione allo stress passa attraverso il sistema nervoso e il sistema ormonale all’interno del corpo. Nel sistema nervoso, ciò avviene principalmente attraverso il rilascio di adrenalina, che è la cosiddetta “reazione acuta allo stress“. Questa realzione è stata concepita dalla natura in modo che in una situazione di pericolo possiamo o scappare velocemente o combattere (= risposta “fight or flight”). In questo caso, la pressione sanguigna aumenta e lo zucchero viene messo a disposizione nel sangue. L’energia è così mobilitata per poter affrontare il confronto. Abbiamo una simile reazione allo stress in tutti i tipi di situazioni, anche nel traffico. Questo difficilmente può essere evitato, ma non è necessariamente una cosa negativa.
Tuttavia, se un fattore di stress non se ne va, ad esempio se un conflitto professionale persiste per mesi sul posto di lavoro, allora si sviluppa il famoso “stress cronico“. In questo caso non ha più niente a che fare con l’adrenalina. Lo stress cronico è mediato dal cortisolo, l’ormone dello stress della corteccia surrenale, che agisce molto più sul lungo termine e costituisce lo stress che ci fa ammalare. Il cortisolo, come dice il nome, è come il cortisone in termini di effetto. E sappiamo tutti che aspetto ha una persona e come si sente quando le vengono somministrate alte dosi di cortisone per un lungo periodo di tempo: spesso in lotta con l’aumento di peso, la pelle diventa più sottile, sopraggiungono emorragie, diabete e pressione alta. Tutti questi sono fattori che, se la fase stressante continua per molto tempo, portano ad attacchi di cuore e ictus. In poche parole, questo è il meccanismo con cui lo stress cronico ci fa ammalare.
Quando si può parlare quindi di stress cronico?
Il cortisolo entra in gioco dopo diversi giorni, ma non crea veri danni se non dopo 3 mesi. Quindi, in qualsiasi fase di stress che dura più di 3 mesi, bisognerebbe iniziare a chiedersi come poterne uscire e a cosa si può fare per risolvere la questione. Questi 3 mesi sono un limite un po’ artificioso, ma corrispondono – nella nostra esperienza – al punto in cui iniziano a verificarsi molti problemi.
Sicuramente, però, ci sono anche limiti individuali o vari livelli di resilienza, no? Come faccio a riconoscere che sono troppo stressato?
Me ne accorgo dal fatto che compaiono dei sintomi fisici. Cioè, quando non solo ci si sente stressati, ma l’organo che reagisce più sensibilmente allo stress invia anche dei segnali. Per alcune persone è l’intestino, per altre il mal di schiena. Poi ci sono persone che hanno difficoltà con la pressione alta e altre che lottano con mal di testa e disturbi del sonno. Questi tipi di reazioni dovrebbero essere un chiaro segnale d’allarme. È a questo punto, al più tardi, che si dovrebbe agire. Se si ignorano queste reazioni corporee per un periodo più lungo, allora un burnout è imminente. In questo caso, la produzione di cortisolo non è più sufficiente e si raggiunge il cosiddetto “stato di basso cortisolo“. Il burnout è la fase tardiva, che non dovrebbe mai essere raggiunta. Nessuno si sente cronicamente stressato senza percepire dei problemi anche a livello fisico.
Notate che certi gruppi di persone sono particolarmente a rischio stress? Potrebbero risultarne più affetti il manager esecutivo che è oberato di lavoro o la madre single?
Buona domanda. Per prima cosa, dipende da cosa si considera naturale e cosa no. La madre single percepisce i suoi compiti come giusti e importanti. È disposta a fare qualsiasi cosa per suo figlio. Questo senso di scopo può mancare nel manager che ha già lavorato 18 ore e sa che ancora che non riuscirà a rispettare una scadenza. Oltre a questa sensazione di insignificanza e di essere sopraffatto, ci può essere anche la paura di essere licenziato per non aver rispettato il lavoro. Si osserva spesso lo stress cronico nei manager che si trovano in una posizione a sandwich, cioè che sono sotto pressione dall’alto e dal basso. Anche i proprietari di aziende di medie dimensioni hanno spesso paure esistenziali, derivanti da un mancato funzionamento dell’azienda o anche da un evento speciale come un’inondazione o simili. Questi sono fattori di stress che non possono essere semplicemente spiegati.
Cosa si può fare allora? Quali sono i rimedi che funzionano per la maggior parte delle persone?
Ho scritto un libro chiamato “Stressintelligenz” (italiano: “L’Intelligenza dello Stress”). In questo libro delineo tre passi.
Il primo passo è identificare e ridurre i vostri fattori di stress. Dovreste sedervi e pensare a quali fattori di stress potete eliminare. Incontriamo molti fattori di stress ogni giorno. Già il tragitto verso il lavoro contiene stress per molte persone. Dovremmo anche sbarazzarci delle riunioni che rendono la giornata semplicemente più piena e faticosa senza portarci nulla. Lo stesso vale per la sfera privata. Qui ci si dovrebbe chiedere: “quali incontri aggiungono davvero valore alla mia vita?”. Alcuni fattori di stress, naturalmente, non possono essere risolti, soprattutto in un contesto professionale. Ma ci può essere una costellazione professionale che non è così enormemente stressante.
Il secondo passo è costruire la resilienza, che è l’idea di rendere il corpo più resistente. Ognuno ha bisogno di una sorta di armatura contro i fattori di stress permanenti. L’attività fisica sotto forma di sport, per esempio, porta a un’enorme riduzione dello stress. Potreste decidere di cominciare a fare una passeggiata di 5 km ogni giorno o di fare uno sport che vi piace. Anche una dieta sana è molto importante in questo contesto.
Il terzo passo è rendere la psiche più resistente. Si dovrebbe trovare un metodo individualmente adatto per essere in grado di spegnersi attivamente in qualsiasi momento. Alcune eprsone trovano aiuto nella spiritualità. Altre persone, più razionali, si trovano meglio con il training autogeno o gli audiolibri rilassanti.
Quanto è importante un buon riposo in questo contesto?
L’importanza del dormire bene non può essere sottovalutata. È chiaramente sacra nella prevenzione. Certo, è importante che – qualora siate dormitori un po’ più leggeri – non pretendiate di raggiungere un numero come 7 o 8 ore a notte. Questo viene sempre ripetuto all’infinito, ma non è così semplice. Si tratta soprattutto di sentirsi rinfrescati al mattino. Se 5 ore sono sufficienti, non c’è bisogno di forzarsi a dormire di più. Ma la maggior parte delle persone ha bisogno di 7 ore di sonno. Il sonno è il metodo di rilassamento superiore a tutti gli altri. Anche il pisolino a mezzogiorno può portare molto relax. Ma questo, a proposito, non dovrebbe avvenire dopo le 3 del pomeriggio e non dovrebbe durare più di mezz’ora. Altrimenti il sonno notturno ne risulterà disturbato. Quindi, se dovessi classificare l’effetto del sonno sulla gestione dello stress in “importante, non importante, moderatamente importante”, allora posso solo dire che è “estremamente importante”.
